Alimentazione Vegana: la scelta migliore per il corpo e il pianeta
Vantaggi, errori da non commettere e indicazioni di massima per un’alimentazione vegetale sana ed equilibrata
di Marie Laforêt autrice di VEGAN
Indiscutibilmente, il veganismo è la scelta alimentare che maggiormente preserva le risorse del pianeta. Per produrre proteine animali è necessaria una quantità nettamente maggiore di acqua, elettricità e petrolio. L’alimentazione vegana, invece, consente di produrre più cibo direttamente consumato dagli esseri umani, anziché usato come mangime. Una delle motivazioni più frequenti dell’essere vegani, inoltre, è la volontà di evitare agli animali sofferenze indegne di una società che si considera civilizzata.
L’aumento dell’aspettativa di vita
L’alimentazione vegana, se ben condotta, abbassa il rischio globale di mortalità. L’aumento dell’aspettativa di vita è però soltanto il riflesso dell’effetto preventivo su patologie cardiovascolari (tra cui le cardiopatie ischemiche), tumori del colon e della prostata, diabete di tipo 2. Questo tipo di alimentazione agisce positivamente su fattori di rischio come ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa e obesità.
Come comporre ed equilibrare un’alimentazione vegana?
È facile equilibrare un’alimentazione vegana utilizzando sei principali gruppi alimentari: verdure, frutti interi, cereali integrali, leguminose, frutti oleaginosi e semi. Ma dove trovare le proteine? Le tre principali fonti di proteine vegetali sono le leguminose, i cereali e gli oleaginosi. Tra le prime, la soia possiede caratteristiche particolari: la sua composizione in amminoacidi essenziali è talmente simile a quella della carne da essere considerata un perfetto sostituto. Lo stesso vale per la quinoa.
È vero che le proteine animali sono di qualità migliore?
Contrariamente a un’idea molto diffusa, non esistono prove di una qualsiasi superiorità delle proteine animali su quelle vegetali. Infatti, se la proporzione degli amminoacidi varia a seconda della natura proteica, essi sono invece identici in tutte le proteine, siano esse animali o vegetali. Le proteine vegetali però sono ricche di arginina, un amminoacido che permette di sintetizzare il monossido di azoto (essenziale per la salute cardiovascolare e il funzionamento del sistema immunitario). Inoltre, i lipidi associati alle proteine vegetali sono meno ricchi di grassi saturi di quelli associati alle proteine animali.
Dove trovare il ferro?
È molto facile trovare il ferro nei cereali integrali, nelle leguminose e nei frutti oleaginosi. Lenticchie e fagioli secchi, per esempio, sono fonti eccellenti di ferro. Inoltre ne troviamo quantità significative in alcuni frutti, come albicocche, fichi, prugne e in molti ortaggi come broccoli, fagiolini e cavolo verza. Per garantirsi di assorbire in maniera ottimale il ferro dei vegetali, un valido aiuto è dato dalla vitamina C.
Errori da non commettere
Il principale errore da evitare è quello di sovralimentarsi, pensando di ovviare in tal modo a un eventuale rischio di carenze di proteine o di ferro. Un altro errore consiste nel pensare che il fatto di essere vegani significhi mangiare unicamente verdure. È ovviamente necessario fare appello agli altri gruppi alimentari per assicurare apporti sufficienti dei macronutrienti indispensabili. Un altro importante errore è omettere gli integratori di vitamina B12, molto difficile da trovare nel regno vegetale. Una carenza di questa vitamina espone ad anemia, disturbi neurologici e depressione.
L’alimentazione vegana ha davanti a sé un ottimo avvenire. È indubbiamente il modo più ecologico di alimentarsi. È facile da equilibrare e presenta innegabili vantaggi per la salute, perché allunga l’aspettativa di vita e previene numerose patologie croniche. È anche una vera e propria arte del vivere, che permette di solleticare le papille gustative di grandi e piccini, riducendo l’impatto ecologico e risparmiando gli animali.
Marie Laforêt, Vegan – Oltre 500 ricette vegan per tutte le occasioni, Edizioni Il Punto d’Incontro, 2016.
