COME ASSIMILARE IL FERRO DA PASTA E PANE
Come assimilare il Ferro da pasta e pane
Prima di alcuni importanti consigli per assimilare il ferro, facciamo una premessa importante.
Il ferro è fondamentale per la corretta distribuzione dell’ossigeno all’organismo e per il buon funzionamento dei sistemi vitali, che senza un adeguato apporto sono più esposti agli attacchi di agenti esterni nocivi, compresi virus e batteri.
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana), il fabbisogno quotidiano di ferro per l’uomo ammonta a 10mg mentre per la donna sale a 18mg.
Un’alimentazione bilanciata e varia è una delle chiavi per garantirti il giusto apporto di ferro e non esporti a rischi per la tua salute: una carenza di ferro infatti determina anemia sideropenica e ha ripercussioni negative anche su molti sistemi e meccanismi biologici (termoregolazione, sistema immunitario, sistemi di neurotrasmissione cerebrale), espone i capelli al rischio di caduta ed indebolisce le unghie.
Come si assimila il ferro?
Il ferro subisce trasformazioni importanti nello stomaco, sino a cambiare la sua struttura molecolare grazie agli acidi della digestione.
La Vitamina C, o acido ascorbico, presente nei piselli, nel peperone e negli agrumi ne favorisce l’assimilazione, così come l’acido citrico dei kiwi. Impariamo ad associare spinaci, zenzero, semi oleosi e frutta secca al limone o al kiwi, oppure prepariamo un’insalata con valeriana, spinacino fresco, noci, anacardi, semi di girasole o di zucca, kiwi, arancia e condiamola con una vinaigrette di olio evo e limone.
Cosa limita l’assimilazione del ferro?
Tannini (presenti nelle verdure a foglia rossa e nel vino), fibre (contenute nei legumi e nei cereali integrali), calcio (semi di sesamo per esempio) sono alimenti che limitano l’assimilazione del ferro, impedendo, di fatto che il nostro corpo riesca ad assorbire tutto quello che è disponibile in ciò che mangiamo.
E la farina?
Il ferro è scarsamente presente nelle farine, unica eccezione fa il sorgo, antico cereale gluten free, che in 100grammi ne contiene il 55% del fabbisogno quotidiano.
Quindi per chi soffre di carenza di questo importante elemento, è importante mangiare pasta di sorgo almeno 2 volte a settimana, senza dimenticare di abbinare una buona dose di vitamina C. Allora cuciniamo una pasta con i piselli appena scotatti o con peperoni , condita con olio EVO e qualche mandorla in scaglie.
A colazione abbinate il pane di sorgo con gli agrumi oppure lessatene i chicchi e conditeli con succo di limone, piselli, olio EVO e zenzero
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| Monia Caramma |
